Ευεργετικά συστατικά στις τροφές
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι η πιο συνηθισμένη συστηματική φλεγματώδης νόσος των αρθρώσεων. Eίναι αυτοάνοσο νόσημα που προκαλεί πόνο, πρήξιμο, δυσκαμψία, απώλεια λειτουργικότητας στις αρθρώσεις και φλεγμονή σε όργανα του σώματος. Μπορεί να προσβάλει οποιαδήποτε άρθρωση, αλλά πιο συχνά τον καρπό και τα δάχτυλα. Εμφανίζεται κυρίως στις γυναίκες ηλικίας 25-55 ετών.
Στο πλαίσιο αντιμετώπισης της ρευματοειδούς αρθρίτιδας υπάρχουν 3 συστατικά που δρουν ευεργετικά και είναι:
1) Τα ω-3 λιπαρά οξέα: Μελέτες δείχνουν σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων όπως μαλακές αρθρώσεις, διάρκεια πρωινής δυσκαμψίας, μειωμένος πόνος και ενίσχυση της λειτουργικότητας των αρθρώσεων.
Επίσης, προστατεύουν από την αθηροσκλήρωση, που αποτελεί γνωστή επιπλοκή των φλεγμονωδών νοσημάτων. Αρκετές μελέτες έχουν διενεργηθεί για να αναδείξουν τις επιπτώσεις της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων στη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Κλινικά οφέλη έχουν παρατηρηθεί ακόμη και μετά τη λήψη ελάχιστης δόσης 3 g/ημ EPA + DHA, αν τα αποτελέσματα δεν ήταν προφανή μέχρι τουλάχιστον τη συμπλήρωση 12 εβδομάδων λήψης του συμπληρώματος .
Καλές πηγές ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια.
Περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων στα 100 γρ. τροφίμου
Κολιός 5,3 γρ.
Γόπα 2,1 γρ.
Κουτσομούρα 3,9 γρ.
Μπαρμπούνι 1,2 γρ.
Μπακαλιάρος 2,0 γρ.
Λιθρίνι 5,1 γρ.
Φαγκρί 1,4 γρ.
Τσιπούρα 2,1 γρ.
Σαλιγκάρια 0,25 γρ.
Αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής 0,06 γρ.
Αυγά από κότες πτηνοτροφείου 0,03 γρ.
Γλιστρίδα (αντράκλα) 0,15 γρ.
Καρύδια 15,5 γρ.
2) Το σελήνιο: Ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη της αρθρίτιδας και άλλων καταστάσεων, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά, ο καταρράκτης και η νεφρική νόσος. Το σελήνιο βρίσκεται στο έδαφος, συγκεντρώνεται στα φυτά και, κατ’ αυτόν τον τρόπο, περνάει στην τροφική αλυσίδα. Το σελήνιο βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει, ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν.
Το ευρωπαϊκό έδαφος είναι σχετικά φτωχό σε σελήνιο σε σχέση με άλλες χώρες, όπως για παράδειγμα η Αμερική, ο Καναδάς και η Κίνα. Στην Ευρώπη, ως ανώτατο ασφαλές όριο για την πρόσληψη σεληνίου ορίστηκαν τα 300 μg ημερησίως για τους ενήλικες, όριο που σταδιακά ελαττώνεται έως τα 60 μg ημερησίως, για τα παιδιά ηλικίας 1-3 χρονών.
3) Η βιταμίνη D: Δρά κατά της οστεοπόρωσης και συνιστά καλή θεραπεία για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Στοιχεία από την Iowa’s Women’s Study ενισχύουν την πιθανότητα η μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης D να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για ρευματοειδή αρθρίτιδα σε ηλικιωμένες γυναίκες. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα αυγά, τα δημητριακά και το γάλα.
Ένα ποτήρι γάλα ή χυμός πορτοκάλι ενισχυμένος με βιταμίνη D έχει περίπου 100 διεθνείς μονάδες (IU) της βιταμίνης. Ένα συμπλήρωμα δίνει από 200 έως 400 IU. Άλλες καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης D, περιλαμβάνουν το μουρουνέλαιο, το οποίο έχει 1360 IU βιταμίνης D ανά κουταλιά της σούπας, ο σολομός, ο οποίος έχει 425 IU ανά 90 γραμμάρια, οι ρέγγες και σαρδέλλες.
Ο πίνακας τροφίμων και διατροφής (FNB) του ιδρύματος ιατρικής, εισηγείταιι ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 400 έως 600 IU βιταμίνης D ανά ημέρα.
4) Φυτικές Ίνες και β-καροτίνη: Τα τρόφιμα που ίσως βοηθούν στη ρευματοειδή αρθρίτιδα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και γενικότερα οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, επειδή μειώνουν τα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής CRP. Σε μελέτη που διεξήχθη από το Γερμανικό Ομοσπονδιακό Ερευνητικό Κέντρο Διατροφής πάνω στα οφέλη των φυτικών ινών, βρέθηκε ότι η κατανάλωση 8 μερίδων φρούτων και λαχανικών μείωσε την CRP κατά ⅓. Όμως δεν έχει βρεθεί ο μηχανισμός που να εξηγεί γιατί οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες δρουν ευεργετικά στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
5) ω-6: ω-3. Δείκτης φλεγμονής είναι, επίσης, ο λόγος των λιπαρών οξέων ω-6/ω-3. Αν στη διατροφή μας, τα ω-6 είναι πιο πολλά από τα ω-3, τότε έχουμε μεγαλύτερη φλεγμονή. Τα ω-6 βρίσκονται στο καλαμπόκι, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, τις μαργαρίνες και τα σπορέλαια.
Στην πραγματικότητα, πολλά από τα τρόφιμα που οι άνθρωποι καταναλώνουν ως σνακ σχετίζονται με φλεγμονή και παχυσαρκία. Και η φλεγμονή συνδέεται με την παχυσαρκία, καθώς ο λιπώδης ιστός εκκρίνει κυτοκίνες, πρωτεΐνες που πυροδοτούν την φλεγμονή. Η σύγχρονη διατροφή, με τα γρήγορα και τυποποιημένα φαγητά, όπου χρησιμοποιούνται κυρίως σπορέλαια, δίνει πολύ μεγάλες ποσότητες ω-6 λιπαρων οξέων στην καθημερινή μας διατροφή.
Οι μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων ω-6 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία, γιατί είναι ευαίσθητα στις οξειδωτικές επεξεργασίες και παρουσία των ελεύθερων ριζών οξυγόνου, μετατρέπονται σε υπεροξείδια των λιπαρών οξέων.
Επίσης, η οξείδωση των λιπαρών αυτών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες επιταχύνει το θάνατό τους. Γι’ αυτό κα η αναλογία στην πρόσληψη ω-3 προς ω-6 λιπαρών οξέων πρέπει να είναι 1:1 ή το ανώτερο μέχρι 1:4. Με τη λήψη 50 γραμμαρίων αραβοσιτέλαιου (καλαμποκέλαιο) παίρνουμε 26 γρ. λινολεϊκού οξέος, δηλαδή ω-6 λιπαρών οξέων, που είναι υπερβολικά υψηλή ποσότητα.
Την ίδια περίπου ποσότητα παίρνουμε με το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο. Αντίθετα, το ελαιόλαδο, που περιέχει κυρίως ελαϊκό οξύ (70-80%), δίνει μόνο 3,5 γρ. λινολεϊκού οξέος (ω-6) στα 50 γραμμάρια ελαιολάδου, ενώ περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα. Οι ημερήσιες ανάγκες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι 1-2 γρ. (μία μερίδα τσιπούρες 100 γρ. περιέχει 1 γρ.ω-3). Τα ω-6 λιπαρά οξέα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 1-6 γρ. ημερησίως.
6) AGE. Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν τη φλεγμονή είναι τα AGEs, ουσίες που σχηματίζονται κατά το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία και απορροφώνται από τον οργανισμό. Δεν έχει ωστόσο επιβεβαιωθεί η σχέση ανάμεσα σε AGEs και Ρευματοειδή Αρθρίτιδα. Συστήνεται:
(α) Ο περιορισμός σε ψημένα, βραστά ή τηγανητά σε υψηλές θερμοκρασίες κρέατα. Το βράσιμο σε ατμό συνιστά μια καλή εναλλακτική.
(β). Η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν εκτεθεί σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, προκειμένου να παραταθεί ο χρόνος συντήρησής τους κι έτσι περιέχουν πολλά AGEs.
7) Καφεΐνη. Άλλος ένας παράγοντας που έχει συσχετιστεί με την ρευματοειδή αρθρίτιδα είναι ο καφές. Το 2002 διεξήχθη μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμινχαμ, που έδειξε ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ καφέ και ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Όμως βρέθηκε, ότι πάνω από 4 φλιτζάνια ντεκαφεϊνέ καφέ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για Ρευματοειδή Αρθρίτιδα σε ηλικιωμένες γυναίκες. Έρευνες από την Ιατρική σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστώνη, αντίθετα, δεν βρήκαν σχέση μεταξύ οποιασδήποτε ποικιλίας καφέ και Ρευματοειδούς Αρθρίτιδας. Υπάρχει όμως ανάγκη να μετριαστεί η κατανάλωση καφέ στα 1-2 φλιτζάνια την ημέρα, γιατί μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά.
Επομένως, ένα υγιές βάρος και μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι ένας καλός σύμμαχος κατά της ρευματοειδής αρθρίτιδας. Καλές πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το τσάι και η μαύρη σοκολάτα. Επίσης, ενθαρρύνεται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος.
Στο πλαίσιο αντιμετώπισης της ρευματοειδούς αρθρίτιδας υπάρχουν 3 συστατικά που δρουν ευεργετικά και είναι:
1) Τα ω-3 λιπαρά οξέα: Μελέτες δείχνουν σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων όπως μαλακές αρθρώσεις, διάρκεια πρωινής δυσκαμψίας, μειωμένος πόνος και ενίσχυση της λειτουργικότητας των αρθρώσεων.
Επίσης, προστατεύουν από την αθηροσκλήρωση, που αποτελεί γνωστή επιπλοκή των φλεγμονωδών νοσημάτων. Αρκετές μελέτες έχουν διενεργηθεί για να αναδείξουν τις επιπτώσεις της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων στη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Κλινικά οφέλη έχουν παρατηρηθεί ακόμη και μετά τη λήψη ελάχιστης δόσης 3 g/ημ EPA + DHA, αν τα αποτελέσματα δεν ήταν προφανή μέχρι τουλάχιστον τη συμπλήρωση 12 εβδομάδων λήψης του συμπληρώματος .
Καλές πηγές ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια.
Περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων στα 100 γρ. τροφίμου
Κολιός 5,3 γρ.
Γόπα 2,1 γρ.
Κουτσομούρα 3,9 γρ.
Μπαρμπούνι 1,2 γρ.
Μπακαλιάρος 2,0 γρ.
Λιθρίνι 5,1 γρ.
Φαγκρί 1,4 γρ.
Τσιπούρα 2,1 γρ.
Σαλιγκάρια 0,25 γρ.
Αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής 0,06 γρ.
Αυγά από κότες πτηνοτροφείου 0,03 γρ.
Γλιστρίδα (αντράκλα) 0,15 γρ.
Καρύδια 15,5 γρ.
2) Το σελήνιο: Ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη της αρθρίτιδας και άλλων καταστάσεων, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά, ο καταρράκτης και η νεφρική νόσος. Το σελήνιο βρίσκεται στο έδαφος, συγκεντρώνεται στα φυτά και, κατ’ αυτόν τον τρόπο, περνάει στην τροφική αλυσίδα. Το σελήνιο βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει, ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν.
Το ευρωπαϊκό έδαφος είναι σχετικά φτωχό σε σελήνιο σε σχέση με άλλες χώρες, όπως για παράδειγμα η Αμερική, ο Καναδάς και η Κίνα. Στην Ευρώπη, ως ανώτατο ασφαλές όριο για την πρόσληψη σεληνίου ορίστηκαν τα 300 μg ημερησίως για τους ενήλικες, όριο που σταδιακά ελαττώνεται έως τα 60 μg ημερησίως, για τα παιδιά ηλικίας 1-3 χρονών.
3) Η βιταμίνη D: Δρά κατά της οστεοπόρωσης και συνιστά καλή θεραπεία για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Στοιχεία από την Iowa’s Women’s Study ενισχύουν την πιθανότητα η μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης D να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για ρευματοειδή αρθρίτιδα σε ηλικιωμένες γυναίκες. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα αυγά, τα δημητριακά και το γάλα.
Ένα ποτήρι γάλα ή χυμός πορτοκάλι ενισχυμένος με βιταμίνη D έχει περίπου 100 διεθνείς μονάδες (IU) της βιταμίνης. Ένα συμπλήρωμα δίνει από 200 έως 400 IU. Άλλες καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης D, περιλαμβάνουν το μουρουνέλαιο, το οποίο έχει 1360 IU βιταμίνης D ανά κουταλιά της σούπας, ο σολομός, ο οποίος έχει 425 IU ανά 90 γραμμάρια, οι ρέγγες και σαρδέλλες.
Ο πίνακας τροφίμων και διατροφής (FNB) του ιδρύματος ιατρικής, εισηγείταιι ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 400 έως 600 IU βιταμίνης D ανά ημέρα.
4) Φυτικές Ίνες και β-καροτίνη: Τα τρόφιμα που ίσως βοηθούν στη ρευματοειδή αρθρίτιδα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και γενικότερα οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, επειδή μειώνουν τα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής CRP. Σε μελέτη που διεξήχθη από το Γερμανικό Ομοσπονδιακό Ερευνητικό Κέντρο Διατροφής πάνω στα οφέλη των φυτικών ινών, βρέθηκε ότι η κατανάλωση 8 μερίδων φρούτων και λαχανικών μείωσε την CRP κατά ⅓. Όμως δεν έχει βρεθεί ο μηχανισμός που να εξηγεί γιατί οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες δρουν ευεργετικά στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
5) ω-6: ω-3. Δείκτης φλεγμονής είναι, επίσης, ο λόγος των λιπαρών οξέων ω-6/ω-3. Αν στη διατροφή μας, τα ω-6 είναι πιο πολλά από τα ω-3, τότε έχουμε μεγαλύτερη φλεγμονή. Τα ω-6 βρίσκονται στο καλαμπόκι, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, τις μαργαρίνες και τα σπορέλαια.
Στην πραγματικότητα, πολλά από τα τρόφιμα που οι άνθρωποι καταναλώνουν ως σνακ σχετίζονται με φλεγμονή και παχυσαρκία. Και η φλεγμονή συνδέεται με την παχυσαρκία, καθώς ο λιπώδης ιστός εκκρίνει κυτοκίνες, πρωτεΐνες που πυροδοτούν την φλεγμονή. Η σύγχρονη διατροφή, με τα γρήγορα και τυποποιημένα φαγητά, όπου χρησιμοποιούνται κυρίως σπορέλαια, δίνει πολύ μεγάλες ποσότητες ω-6 λιπαρων οξέων στην καθημερινή μας διατροφή.
Οι μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων ω-6 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία, γιατί είναι ευαίσθητα στις οξειδωτικές επεξεργασίες και παρουσία των ελεύθερων ριζών οξυγόνου, μετατρέπονται σε υπεροξείδια των λιπαρών οξέων.
Επίσης, η οξείδωση των λιπαρών αυτών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες επιταχύνει το θάνατό τους. Γι’ αυτό κα η αναλογία στην πρόσληψη ω-3 προς ω-6 λιπαρών οξέων πρέπει να είναι 1:1 ή το ανώτερο μέχρι 1:4. Με τη λήψη 50 γραμμαρίων αραβοσιτέλαιου (καλαμποκέλαιο) παίρνουμε 26 γρ. λινολεϊκού οξέος, δηλαδή ω-6 λιπαρών οξέων, που είναι υπερβολικά υψηλή ποσότητα.
Την ίδια περίπου ποσότητα παίρνουμε με το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο. Αντίθετα, το ελαιόλαδο, που περιέχει κυρίως ελαϊκό οξύ (70-80%), δίνει μόνο 3,5 γρ. λινολεϊκού οξέος (ω-6) στα 50 γραμμάρια ελαιολάδου, ενώ περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα. Οι ημερήσιες ανάγκες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι 1-2 γρ. (μία μερίδα τσιπούρες 100 γρ. περιέχει 1 γρ.ω-3). Τα ω-6 λιπαρά οξέα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 1-6 γρ. ημερησίως.
6) AGE. Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν τη φλεγμονή είναι τα AGEs, ουσίες που σχηματίζονται κατά το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία και απορροφώνται από τον οργανισμό. Δεν έχει ωστόσο επιβεβαιωθεί η σχέση ανάμεσα σε AGEs και Ρευματοειδή Αρθρίτιδα. Συστήνεται:
(α) Ο περιορισμός σε ψημένα, βραστά ή τηγανητά σε υψηλές θερμοκρασίες κρέατα. Το βράσιμο σε ατμό συνιστά μια καλή εναλλακτική.
(β). Η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν εκτεθεί σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, προκειμένου να παραταθεί ο χρόνος συντήρησής τους κι έτσι περιέχουν πολλά AGEs.
7) Καφεΐνη. Άλλος ένας παράγοντας που έχει συσχετιστεί με την ρευματοειδή αρθρίτιδα είναι ο καφές. Το 2002 διεξήχθη μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμινχαμ, που έδειξε ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ καφέ και ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Όμως βρέθηκε, ότι πάνω από 4 φλιτζάνια ντεκαφεϊνέ καφέ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για Ρευματοειδή Αρθρίτιδα σε ηλικιωμένες γυναίκες. Έρευνες από την Ιατρική σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστώνη, αντίθετα, δεν βρήκαν σχέση μεταξύ οποιασδήποτε ποικιλίας καφέ και Ρευματοειδούς Αρθρίτιδας. Υπάρχει όμως ανάγκη να μετριαστεί η κατανάλωση καφέ στα 1-2 φλιτζάνια την ημέρα, γιατί μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά.
Επομένως, ένα υγιές βάρος και μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι ένας καλός σύμμαχος κατά της ρευματοειδής αρθρίτιδας. Καλές πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το τσάι και η μαύρη σοκολάτα. Επίσης, ενθαρρύνεται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου